Bønner, linser og kikærter

Bælgfrugter indeholder mange vitaminer, mineraler og proteiner

Linser, kikærter og bønner (fx sorte, hvide og kidneybønner) er alle sammen bælgfrugter. Bælgfrugterne hører til i kategorien grøntsager.

I Madpyramiden finder du bælgfrugterne i bunden. Det betyder, at bælgfrugter er én af de fødevaregrupper, du skal vælge tit, og som du helst skal spise mest af.

Bælgfrugter er fedtfattige og indeholder masser af vitaminer, mineraler og kostfibre, som er med til at holde dig mæt og rask.

Proteinindholdet i bælgfrugter er højt. Derfor kan de helt eller delvist erstatte kød i dine måltider.

Bælgfrugterne hører egentlig under kategorien grøntsager, men på grund af deres høje indhold af protein kan de altså også fylde den del af tallerkenen, hvor der i den danske madkultur ofte ligger kød.

Hvor mange bønner, linser og kikærter bør jeg spise?

Der er som sådan ikke nogen øvre grænser for, hvor mange gram bælgfrugter du bør spise om dagen.

Som tommelfingerregel kan du regne med 30-40 gram tørret bælgfrugt pr. person til fx salater eller gryderetter.

Er der ulemper ved at erstatte kød med bønner, linser og kikærter?

Både ja og nej.

Hvis du stadig spiser mejeriprodukter og eventuelt også æg, er du ikke i risiko for at mangle næringsstoffer i din kost.

Spiser du vegansk, og bruger du bælgfrugter og anden plantekost som din eneste kilde til protein, skal du være opmærksom på, om du får dækket din krops behov for næringsstoffer.

Det kan blandt andet være en udfordring at få nok B12-, B2- og D-vitamin og mineralerne jern, calcium og zink. 

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vegetarer tager et tilskud af calcium og D-vitamin.
Veganere anbefales derudover også at tage et tilskud af B-vitaminer.

Sådan får du linser, bønner og kikærter til at smage af endnu mere

Linser, bønner og kikærter har en meget mild smag og kan også have en lidt melet konsistens.

Derfor har bælgfrugter godt af at få tilsat masser af smag fra fx krydderier, friske krydderurter, eddiker, gode olier og salte smagsgivere.

• Du kan fx marinere de kogte bælgfrugter (gerne mens de stadig er varme) og bruge dem i en salat eller i en gryderet eller suppe.
• Du kan også tilsætte krydderier eller bouillon til kogevandet.
• Du kan også koge dem helt møre og blende dem til puré, som man gør det med en hummus.

Er bælgfrugter klimavenlige?

Diverse bønner, linser og kikærter kaldes også bælgfrugter. Det samme gør for eksempel ærter. Bælgfrugter har et lavt klimaaftryk, og de kan derfor med fordel indgå i betydelige mængder i en klimavenlig kost. Klimaaftrykket fra bælgfrugter ligger på omkring 0,5-2,5 kg CO₂-ækvivalenter pr. kg råvare* ** alt efter typen af bælgfrugt.
Bælgfrugter har et højt indhold af protein ligesom kød, men klimaaftrykket er generelt meget mindre fra bælgfrugter. For eksempel ligger klimaaftrykket fra oksekød på omkring 36-85 kg CO₂-ækvivalenter pr. kg oksekød* **, hvilke er mange gange større end klimaaftrykket fra diverse bælgfrugter.

Det er derfor et godt og miljøbevidst valg at erstatte kødet helt eller delvist med bælgfrugter, der ligesom kød indeholder en masse gode næringsstoffer, som din krop har brug for.

*Henrik Saxe, 2019. LCA-beregner
**CONCITO 

Sådan tilbereder du bønner, linser og kikærter

Du kan købe bønner, linser og kikærter, som allerede er opblødt, kogt og klar til brug. Dem finder du både på karton og dåse enten i saltvandslage eller i tomatsauce.

Hvis du har tiden til det, kan du sagtens selv gøre tørrede bælgfrugter klar til brug. Men så kræver det, at du går i gang i lidt god tid.

Tilberedning: Opblødte og kogte bælgfrugter

• Hvis bælgfrugterne ligger i en almindelige lage, skal du hælde indholdet fra dåsen/kartonen i en sigte og skylle bælgfrugterne for lage. Så er de klar til brug, både kolde og varme.
• Ligger bælgfrugterne i tomatsauce, kan du bare hælde indholdet direkte i din ret.

Tilberedning: Tørrede bælgfrugter

• Bønner skal som regel ligge i blød i frisk vand i mindst 10 timer, før de er klar til brug. De indeholder nemlig giftstoffet lektin, som forsvinder, når bønnerne har ligget i blød og efterfølgende er blevet kogt i mindst 30 minutter. Det gælder fx hvide bønner og kidneybønner. Kassér altid både kogevandet og vandet, som bønnerne har ligget i blød i.
• Linser indeholder ganske lidt lektin, og derfor behøver de ikke ligge i blød før kogning. Kogetiden er også noget kortere, cirka 15-30 minutter, afhængigt af om det er grønne, røde eller gule linser.
• Kikærter indeholder mindre lektin, men skal stadig lægges i blød og koges, præcis som bønner.

Det fremgår altid af emballagen, hvordan du skal tilberede bælgfrugten. Følg instruktionen, så er du sikker på ikke at få dårlig mave.

Du kan evt. opbløde og koge en stor portion ad gangen og opbevare dem på frost. Så har du altid bønner, linser eller kikærter, som er klar til brug.

Læs mere