Skip to the content

Grøntsager

Grøntsager ligger nederst i Madpyramiden. Spis 300 gram grøntsager hver dag – og gerne flere.

Spis mange og forskellige grøntsager

Grøntsager bør fylde meget i en sund og varieret kost. Grøntsager indeholder næsten alle vitaminer og mineraler for eksempel C-vitamin, folat og kalium.

Grøntsager har også et højt indhold af antioxidanter og kostfibre og meget få kalorier. 

Spis forskellige slags grøntsager i løbet af ugen, for der er forskellige vitaminer og mineraler i grøntsagerne.  

Både de friske, frosne og grøntsager på dåse er sunde. De frosne grøntsager bliver frosset ned, lige når de er høstet. Så bevarer grøntsagerne deres vitaminer og mineraler. 

Hvor mange grøntsager bør jeg spise om dagen?

Spis 300 gram grøntsager hver dag – og gerne flere.

Børn fra 4 til 10 år anbefales at spise 150-250 gram om dagen. Jo ældre børn er, jo flere grøntsager bør de spise.  

Bemærk, at du bør spise flere grove end fine grøntsager. Læs mere om grove og fine grøntsager længere nede på siden.

Eksempler på 100 gram grøntsager:

  • 1/4 blomkål
  • 1/4 knoldselleri
  • 1/3 agurk
  • 1 stor tomat
  • 1 stor gulerod
  • 1 lille pastinak
  • 1 peberfrugt
  • 1 lille persillerod
  • 1 porre
  • 1 rødbede
  • 1 dl ærter
  • 1,5 dl grønlangkål
  • 2 dl grønkål
  • 2 dl bønner
  • 3 stilke bladselleri
  • 6 cherrytomater 
  • 10 radiser
  • 10 rosenkål

Tips til flere grøntsager i dine måltider

Du kan sagtens få masser af grøntsager til både morgenmad, frokost, aftensmad og i dine mellemmåltider:

  • Morgenmad: Spis agurk, tomat, peberfrugt eller radiser til din ostemad. Du kan også spise en gulerod.

  • Frokost: Spis rugbrød med grønt som tomater, peberfrugt, agurk, babymajs, grove og fine salater, gulerødder, bladselleri, agurk, pastinak, persillerod, peberfrugt eller squash til at gnave på.

  • Aftensmad: Spis salater eller ratatouille som tilbehør. Put grøntsager som gulerødder, broccoli, champignon, løg og flåede tomater i gryderetter. Put finthakkede grøntsager som gulerod, selleri, pastinak og squash i farsen til bøffer eller frikadeller. Lav en god og fyldig grøntsagssuppe.

  • Mellemmåltider: Spis skyllede og/eller skrællede grøntsager som en nem og hurtig snack, fx med hummus som dip.

Grove og fine grøntsager: Hvad er forskellen?

Omkring 2/3 af dine grøntsager bør være grove og 1/3 kan være fine.

Hvad er grove grøntsager?

De grove grøntsager indeholder mange kostfibre. Kostfibre gør dig mæt, hjælper dine tarme med at holde sig sunde og holder din mave igang.

Alle grøntsager er gode for din krop, men de grove grøntsager giver altså din mave flere fibre end de fine.

Eksempler på grove grøntsager:

  • rodfrugter, fx gulerod, rødbede, selleri, persillerod, jordskok og pastinak.
  • kål, fx broccoli, blomkål, rosenkål, hvidkål, rødkål og grønkål.
  • bælgfrugter, fx ærter og bønner.
  • avocado
  • kantareller
  • aubergine
  • majskolber
  • porre
  • artiskok
  • fennikel

De grove grøntsager indeholder ca. 2-6 gram kostfibre pr. 100 gram grøntsag.

Hvad er fine grøntsager?

De fine grøntsager indeholder ikke så mange kostfibre som de grove. Kostfibre gør dig mæt, hjælper dine tarme med at holde sig sunde og holder din mave igang.

Alle grøntsager er gode for din krop, men de fine grøntsager giver altså ikke din mave lige så mange fibre som de grove.

Eksempler på fine grøntsager:

  • de fleste salater, fx iceberg, romainesalat og kinakål
  • tomat
  • agurk
  • peberfrugt
  • asparges
  • løg
  • champignon
  • radiser
  • squash

De fine grøntsager indeholder mindre end 2 gram kostfibre pr. 100 gram grøntsag.

Er grøntsager klimavenlige?

Klimaaftrykket fra grøntsager er generelt lavt, men det anbefales at vælge de grove grøntsager. Disse grøntsager mætter mere og har en højere næringsværdi.

Gulerod er en af de grøntsager, som har det laveste klimaaftryk. Gulerod belaster med ca. 0,2-0,3 kg CO2-ækvivalenter pr. kg råvare* **.

Forskellige typer af kål, squash og selleri har eksempelvis et klimaaftryk på omkring 0,5 kg CO2-ækvivalenter pr. kg råvare* **, mens grøntsager som agurk og peberfrugt ligger en lille smule højere med hhv. 0,8 og 1 kg CO2-ækvivalenter pr. kg råvare*.

Nogle af de grøntsager, som har det højeste klimaaftryk, er for eksempel aubergine med et klimaaftryk på 1,3 kg CO2-ækvivalenter pr. kg råvare1 samt asparges og radise, som begge har et klimaaftryk på 1,5 kg CO2-ækvivalenter pr. kg råvare*. Men som tallene indikerer er forskellene i klimaaftrykket fra forskellige grøntsager generelt meget små.

På trods af at langt de fleste grøntsager har et lille klimaaftryk, så har det en betydning, om man vælger grøntsager fra friland eller fra drivhus. Drivhusene opvarmes, og det kræver betydelige mængder energi. Derfor belaster grøntsager dyrket i opvarmede drivhuse klimaet mere end grøntsager fra friland.

Set fra en klimavinkel er det derfor bedre at købe spanske tomater, som er fragtet fra det sydlige Spanien, hvor klimaet er ideelt til at dyrke tomater, end det er at vælge danske drivhustomater. Vælg derfor sæsonens frilandsgrøntsager fra de regioner, hvor de bliver dyrket mest effektivt.

*Henrik Saxe, 2019. LCA-beregner
**CONCITO

................................................................................................................................................................................................

Læs mere