Få hjælp til at spise efter Madpyramiden i 14 dage med vores klimavenlige madplaner. Se svar på eventuelle spørgsmål nedenfor.
Madpyramidens madplaner er til voksne og børn, som ønsker at spise sundt, godt og varieret i 14 dage.
Du bør som udgangspunkt begynde på madplanerne en mandag. Dag 7 og 14 byder nemlig på brunch, der kræver lidt mere forberedelsestid, end de fleste har i hverdagen.
Portionerne i Spis med Madpyramiden er beregnet, så de passer til personer, der er normalvægtige (BMI mellem 18,5 og 25), som bevæger kroppen mindst 30 minutter om dagen og gerne vil holde den nuværende vægt.
Hvis du har et højere BMI, vil portionerne derfor give dig et vægttab. Og omvendt, hvis du er meget tynd, og har et BMI under 18,5, vil du med stor sandsynlighed tage på i vægt.
Både ja og nej.
Måltiderne er lavet, så 3 mellemmåltider og 3 hovedmåltider giver din krop præcis dét et gennemsnitligt barn og en gennemsnitlig voksen har brug for.
Madplanerne er lavet, så du i løbet af en uge får alle de vitaminer, mineraler og kalorier, du skal bruge, samtidig med at du spiser mere klimavenligt.
Men når det så er sagt, så kan du sagtens bytte rundt i mellem forslagene på hhv. mellemmåltiderne og hovedmåltiderne.
Det betyder, at et mellemmåltid kan byttes ud med et andet mellemmåltid. Og det samme med hovedmåltiderne - det skal bare helst være en ret af samme "slags". Forklaring følger:
Madpyramiden-madplanerne er bygget op, så du både får kød, fisk, kylling og kødfri dage. Både af hensyn til klimaet, men også af hensyn til din krop og de næringsstoffer, der er i de forskellige madvarer.
Derfor skal du helst erstatte en fiskeopskrift med en anden fiskeopskrift, en vegetaropskrift med en anden vegetaropskrift, osv.
Der er også generelt flere kalorier i aftensmaden sammenlignet med frokost og morgenmad. Derfor skal du helst erstatte et aftenmåltid med et andet aftenmåltid, osv.
Mellemmåltiderne om eftermiddagen er generelt lidt større end portionerne til mellemmåltiderne om formiddagen og om aftenen.
Derfor kan du ikke så godt erstatte et formiddags-mellemmåltid med et eftermiddags-mellemmåltid. Så risikerer du at komme til at spise for meget i løbet af en dag.
Du kan derfor sagtens vælge et andet mellemmåltid, end planen foreslår, så længe du bare vælger ét indenfor den samme kategori.
En sund kost skal også kunne fungere derhjemme, og hvis der er en ret, I ikke har lyst til at lave, vælger I selvfølgelig bare en anden.
Nej, når du spiser efter Madpyramidens madplaner, behøver du ikke spise 3 mellemmåltider dagligt.
Det er meget individuelt, hvor mange måltider vi har brug for i løbet af en dag. Hvis du ikke er sulten, fx om formiddagen, så er der ingen grund til at spise et måltid.
Hvis du vælger at springe et mellemmåltid over i madplanen, kan du 'flytte' det måltid til senere på dagen, hvor du ved, at du tit er mere sulten – fx om eftermiddagen eller først på aftenen.
Du kan også vælge at føje mellemmåltidet til ét af dine hovedmåltider. Enten ved at spise mellemmåltidet som en dessert eller forret eller ved at gøre hovedmåltids-portionen lidt større.
Et mellemmåltid i Madpyramidens madplaner svarer til cirka 4-16 procent af dit daglige energibehov.
Det betyder, at du som en grov tommelfingerregel kan tage en 10 procent større portion af retten til fx frokost eller aftensmad. På den måde slår du bare et mellemmåltid og et hovedmåltid sammen til ét måltid.
Generelt er spørgsmålet om mellemmåltider et spørgsmål, som kræver et meget individuelt svar. For det kommer helt an på, hvem du er.
For nogle mennesker er det godt at spise mange små måltider, så de ikke ender med at blive skrupsultne og ude af stand til at styre, hvor store mængder mad de spiser.
For andre betyder mange måltider, at de nemt kommer til at spise for meget mange gange i løbet af dagen.
Antallet af mellemmåltider er altså op til dig:
Har du brug for at holde sulten nede med mange små måltider, så du ikke bliver fristet? Eller betyder mellemmåltider bare flere situationer, hvor du kommer til at spise for meget, så 3 lidt større hovedmåltider passer bedre til dig?
Opskrifterne i Madpyramidens madplaner er beregnet efter voksne og børns gennemsnitlige kaloriebehov.
Du kan læse mere om dit daglige kaloriebehov her
Her kan du se, hvor mange procent af dit daglige kaloriebehov, de forskellige måltider udgør:
Voksne
Børn
Hvis du har et BMI over 25, taber du dig, når du spiser efter Madpyramidens madplaner.
Hvis du gerne vil tabe dig endnu mere, kan du skrue op for motionen og måske også lidt ned på portionerne. Du kan evt. også bruge børneportionerne.
En voksen bør bevæge kroppen mindst 30 minutter om dagen.
Portionerne i Madpyramidens madplaner er lavet sådan, at du skal skrue lidt op eller ned for portionerne, hvis du er mere eller mindre aktiv end de 30 minutters motion om dagen.
Generelt får de fleste voksne, raske mennesker i Danmark de vitaminer og mineraler, vi har brug for. Vi har adgang til så mange forskellige fødevarer og vi spiser, sammenlignet med de mere fattige lande, en meget varieret kost.
Den eneste undtagelse er D-vitamin. Mange mennesker bosiddende i Danmark er i underskud af D-vitamin i vinterhalvåret, fordi solens stråler ikke er kraftige nok til, at vi kan danne D-vitamin i huden.
Variationen af madvarer er vigtig i den sammenhæng.
Hvis du får lidt fra alle fødevaregrupperne, altså både kornprodukter, mejeriprodukter, kød, fisk, fjerkræ (eller de vegetabilske proteinkilder), frugt, grønt og fedtstoffer, så får du som udgangspunkt dækket dit behov for vitaminer og mineraler.
Hvis der er noget, du aldrig spiser, fx mejeriprodukter eller kød, kan du komme til at mangle bestemte næringsstoffer, hvis du ikke er opmærksom på at få dem fra andre madvarer.
Mælk er fx en rigtig god kilde til calcium, men du kan også få calcium fra grønne bladgrøntsager som spinat og broccoli. Kød er en god kilde til jern, men det kan du også få fra bælgfrugter og rosiner.
Spiser du sundt og varieret, som Madpyramidens madplaner lægger op til, er er der plads til lidt søde sager, sodavand eller alkohol et par gange om ugen, uden at det er skadeligt for din sundhed.
Tomme kalorier er ikke nødvendige i vores kost. Madpyramidens madplaner vil inspirere dig til sunde og grove måltider og viser samtidig, at der er plads til lidt sødt af og til.
Madpyramidens madplaner opfordrer ikke til, at du og din familie drikker sodavand, alkohol og spiser slik og snacks. Men vi viser, hvordan de tomme kalorier kan indgå i en sund kost.
Du bestemmer selv, om:
Du kan i princippet godt bytte sodavand ud med øl/vin – eller øl/vin ud med sodavand. Begge dele tæller nogenlunde det samme i kalorieregnskabet.
Du skal selvfølgelig være opmærksom på, at du ikke får drukket mere alkohol end anbefalet (7 genstande for kvinder og 14 genstande for mænd pr. uge).
Derudover tæller drikke med alkohol ikke med i dit væskeregnskab.
Det er som udgangspunkt kun syge patienter og ældre, der har brug for ekstra protein.
Hvis du er sund og rask, har din krop ikke behov for ekstra protein, heller ikke hvis du dyrker helt almindelig motion og styrketræning.
Når du bevæger dig, har din krop brug for mere mad – så bliver du helt automatisk mere sulten, og får derfor også mere protein indenbords med den ekstra mad. På den måde bliver kroppens behov for protein fint dækket.
Faktisk spiser rigtig mange danskere mere protein, end de har behov for. Hvis du spiser for meget protein over en længere periode, kan dine nyrer tage skade. Hvis du spiser efter Madpyramiden, får du dækket din krops behov for protein.
Hvis du dyrker sport på højt niveau eller arbejder målrettet med tung styrketræning, som har til formål at øge din muskelmasse, kan du måske have brug for ekstra protein.
