Skip to the content

Kalorieberegner

Hvor mange kalorier skal jeg spise?

Hvor mange kalorier skal jeg spise?

Din krops daglige behov for energi kan enten måles i kilojoule (kJ) eller i kilokalorier (kcal), som også tit bare kaldes kalorier i daglige tale. Kilojoule og kilokalorier er to forskellige måleenheder for energi. Ligesom du både kan måle afstanden mellem to byer i kilometer eller i miles. Afstanden mellem byerne er jo nøjagtig den samme, men vi kan bruge to forskellige systemer til at angive afstanden med. Det samme gør sig gældende, når vi skal måle energien, som kroppen får fra maden, eller når vi skal udregne kroppens behov for energi.

Det er meget forskelligt, hvor meget energi og dermed hvor mange kilokalorier/kilojoule, vi har brug for. Det kommer helt an på, hvor stor du er, hvor meget muskelmasse du har og hvor meget du bevæger dig.

Hvis du for eksempel er meget høj, stærk og bevæger dig meget, har din krop brug for meget energi til at holde sig kørende. Så har din krop brug for flere kilokalorier/kilojoule. Hvis du ikke er så stor og ikke bevæger dig ret meget, har din krop ikke brug for ret meget energi, dvs. ikke så mange kilokalorier/kilojoule.

 

Voksnes kaloriebehov

Kroppens energibehov afhænger altid af den vægt, du har, og hvor meget du bevæger dig. Men som tommelfingerregel har voksne brug for 10.000 kilojoule dagligt. 1 kilokalorie er lige med 4,2 kilojoule. Dvs. at det daglige energibehov for en gennemsnitlig voksen beregnet i kilokalorier er ca. 10.000 kJ/4,2 = 2.381 kilokalorier.

Den tommelfingerregel passer nogenlunde til dig, der er:

  • en rask mand på 18-60 år med et stillesiddende arbejde eller studie, og som ikke bevæger dig meget i fritiden.
  • en rask kvinde på 18-60 år med et stillesiddende arbejde eller studie, og som bevæger dig jævnligt i fritiden. Det kan fx være en times rask gang dagligt eller tre timers sport om ugen.

Børns kaloriebehov

Som tommelfingerregel vil et gennemsnitligt barn, som bevæger sig mindst en time dagligt, have følgende kaloriebehov (tallene er afrundet til pæne tal):

  • 2-5-årige skal spise ca. 1.250 kilokalorier (5.200 kilojoule)
  • 6-9-årige skal spise ca. 1.700 kilokalorier (7.000 kilojoule
  • 10-14-årige skal spise ca. 2.150 kilokalorier (9.000 kilojoule)
  • Børn fra 14 år: Piger skal spise ca. 2.350 kilokalorier (9.800 kilojoule) og drenge ca. 2.800 kilokalorier (11.800 kilojoule)

 

Beregn dit behov for kalorier

Her kan du beregne dit eget eller dine børns daglige energibehov. Det vil sige den mængde kilokalorier, som din krop skal bruge fra mad og drikke hver dag til at holde din vægt, hvor den er lige nu.

  • Find først din vægt i kilo.
  • Find den rigtige formel i tabellen nedenfor. Formlen skal passe til din alder og dit køn.
  • Vurdér så, hvor fysisk aktiv du er til hverdag. Det kalder vi for din PAL-værdi. PAL-værdierne kan du se lige under tabellen.
  • Åbn din lommeregner og sæt din vægt og din PAL-værdi ind i den rigtige formel. Lav regnestykket.
  • Gang tallet med 1.000. Nu har du beregnet din krops daglige behov for energi i kilojoule.
  • Divider med 4,2 for at få dit energibehov i kilokalorier.
Piger 4-10 år (0,085 * vægt i kilo + 2,03) x PAL-værdi
Drenge 4-10 år (0,095 * vægt i kilo + 2,11) x PAL-værdi
Piger 11-18 år (0,056 * vægt i kilo + 2,90) x PAL-værdi
Drenge 11-18 år (0,074 * vægt i kilo + 2,75) x PAL-værdi
Kvinder 19-30 år (0,0615 * vægt i kilo + 2,08) x PAL-værdi
Mænd 19-30 år:  (0,064 * vægt i kilo + 2,84) x PAL-værdi
Kvinder 31-60 år (0,0364 * vægt i kilo + 3,47) x PAL-værdi
Mænd 31-60 år (0,0485 * vægt i kilo + 2,84) x PAL-værdi

 

PAL-VÆRDIER:

PAL 1,3 – 1,5: Meget stillesiddende arbejde. Ingen, eller meget lidt fysisk aktivitet i fritiden.

PAL 1,6 – 1,7: Stillesiddende arbejde med lidt fysisk aktivitet. Lidt fysisk aktivitet i fritiden.

PAL 1,8 – 1,9: Stillesiddende arbejde og regelmæssig fysisk aktivitet i fritiden. Fysisk aktivitet kan svare til en times rask gang dagligt.


REGNEEKSEMPEL
:

Kvinde på 38 år, som vejer 62 kg, har et stillesiddende arbejde, men er fysisk aktiv hver dag i sin fritid (PAL 1,9):

(0,0364 * 62 + 3,47) x 1,9 = 10,88 mJ

Dagligt energibehov i kilojoule: 10,88 x 1000 = 10.888 kJ

Dagligt energibehov i kilokalorier: 10.888 kJ/4,2 = 2.591 kcal