Kartofler, rugbrød og havregryn

Hvor meget skal jeg spise?
Spis rugbrød, havregryn og også gerne kartofler hver eneste dag. En portion kartofler og havregryn, og to til tre skiver rugbrød om dagen er passende. Børn kan spise lidt mindre portioner.


Hvordan kan jeg fordele det ud over dagen?
•    Morgenmad: En portion havregryn
•    Formiddag: En skive rugbrød
•    Frokost: To skiver rugbrød
•    Aften: Tre kartofler

Hvis du spiser efter madpyramiden, er det nemt at få de anbefalede 75 gram fuldkorn om dagen. Dette eksempel giver omkring 100 gram fuldkorn.

Hvad er fuldkorn?
Fuldkorn betyder, at man bruger hele kornet. Man bruger altså også skaldelene, hvor der er mange vitaminer, mineraler og fibre. Fuldkorn kan komme fra kerner fra hvede, rug, byg, havre, tørret majs, hirse og ris. Kernerne kan både være hele og forarbejdede. Det er stadig fuldkorn, hvis de hele kerner er malet til mel.

Hvor meget fuldkorn skal jeg spise?
En voksen skal have 75 gram fuldkorn om dagen, mens et barn skal have 40-60 gram fuldkorn om dagen. 
Hvis du spiser rugbrød og havregryn, er det nemt at få de anbefalede 75 gram fuldkorn.

Hvad skal jeg vælge, når jeg spiser kartofler, rugbrød og havregryn?
Alle sorter af kartofler er sunde. Vælg dem, du bedst kan lide, og som passer bedst til den mad, du skal spise. Undgå friturestegte kartofler, for de er ikke sunde.

Rugbrød er et fuldkornsprodukt. Rugbrød er sundt både det med og uden hele kerner. Vælg derfor den type rugbrød, du bedst kan lide. Små børn må gerne få rugbrød med kerner, men hvis kernerne ikke bliver tygget grundigt, kommer de direkte ud i den anden ende. Derfor kan rugbrød uden hele kerner være et godt valg til små børn.

Vælg ikke rugbrød med solsikkekerner eller hørfrø hver gang. Solsikkekerner og hørfrø har et højt indhold af tungmetallet cadmium. Hvis cadmium bliver lagret i større mængder i kroppen, kan det føre til nyreskader og en række forskellige kræftformer.

Vælg den type havregryn, du bedst kan lide. Både grovvalsede og finvalsede havregryn er sunde og 100 procent fuldkorn. Den eneste forskel er, hvor fint de er valsede.

Kartofler, rugbrød, havregryn og ernæring
Kartofler, rugbrød, havregryn er fattige på fedt og rige på kulhydrat, kostfibre og protein. Gryn og rugbrød er gode kilder til B-vitaminer, E-vitamin og mineraler som fosfor, magnesium, kalium og zink. Kartofler er rige på kalium og fibre, og især nye kartofler indeholder C-vitamin. Ris og pasta indeholder ikke C-vitamin. Derfor er det godt at spise ekstra mange grøntsager eller frugt de dage, hvor du spiser pasta eller ris.

Kartofler, rugbrød, havregryn og klima
Spis godt med kartofler, rugbrød og havregryn. Kartofler, rugbrød og havregryn har alle et lille klimaaftryk, under et kilo CO2 ækvivalenter  pr. kilo produkt.