Grøntsager

Hvor meget skal jeg spise?
Spis 300 gram grøntsager hver dag og gerne mere. Børn fra fire til ti år skal spise 150-250 gram om dagen. Jo ældre børn er, jo flere grøntsager skal de spise. 

Hvad er 300 gram?
300 gram kan for eksempel være en stor gulerod, to dl grønne bønner og en stor tomat 


Hvad er 150-250 gram?
150-250 gram kan for eksempel være en gulerod og en stor tomat eller seks cherrytomater 


Hvad er 100 gram grøntsag?

100 gram, eller en grøntsag kan være:

  • En stor tomat, en stor gulerod, et stort løg, en stor majskolbe, en lille pastinak, en peberfrugt, en lille persillerod, en porre, en rabarber, en rødbede, en deciliter ærter.  
  • Halvanden deciliter stuvet hvidkål eller spinat, kogt rødkål eller grønlangkål
  • To deciliter grønkål, to majroer, to deciliter bønner
  • Tre deciliter rødkål/hvidkål, tre stilke bladselleri
  • Seks cherrytomater 
  • Ti radiser eller rosenkål
  • En tredjedel agurk, et kvart blomkål/knoldselleri

                                                                                                                   
Hvordan kan jeg spise grøntsager i løbet af dagen? 
•    Morgenmad:
Om morgenen kan du spise agurk, tomat, peberfrugt eller radiser til din ostemad
Du kan også spise en gulerod


•    Frokost:
Til frokost kan du spise rugbrød med grønt som tomater, peberfrugt, agurk, babymajs
Salater – både grove og fine
Gulerødder, bladselleri, agurk, pastinak, persillerod, peberfrugt, squash til at gnave på


•    Aftensmad:
Til aftensmad kan du spise grøntsager som tilbehør, for eksempel som salater eller ratatouille
Du kan putte grøntsager i gryderetter for eksempel gulerod, broccoli, champignon, løg, majs, ærter, persillerod, pastinak, tomater - for eksempel flået tomater
Putte finthakkede grøntsager i farsen til bøffer eller frikadeller for eksempel gulerod, selleri, pastinak eller squash
Eller du kan lave en god og fyldig grøntsagssuppe


•    Mellemmåltider:
Til mellemmåltider kan du spise skyllede og/eller skrællede grøntsager som en nem og hurtig snack

Hvad skal jeg vælge, når jeg spiser grøntsager?
Spis forskellige slags grøntsager i løbet af ugen, for der er forskellige vitaminer og mineraler i grøntsagerne. 

Både de friske, frosne og grøntsager på dåse er sunde. De frosne grøntsager bliver frosset ned, lige når de er høstet. Så bevarer grøntsagerne deres vitaminer, mineraler og smag.

Vælg mange grove grøntsager. Omkring to tredjedele af dine grøntsager skal være grove. En grov grøntsag indeholder mindst to gram kostfibre pr. 100 gram, det kan for eksempel være broccoli, pastinak, selleri, gulerødder, bønner og kål. Den sidste tredjedel af dine grøntsager kan være fine grøntsager som tomat, agurk og peberfrugt. Fine grøntsager indeholder mindre end to gram kostfibre pr. 100 gram. Kig i råvareleksikonet og find ud af hvilke grøntsager der er grove.


Grøntsager og ernæring
Grøntsager skal fylde meget i en sund kost. De indeholder næsten alle vitaminer og mineraler for eksempel C-vitamin, folat og kalium, og så har grøntsager et højt indehold af antioxidanter og kostfibre, men meget få kalorier.

Grøntsager og klima
Vælg de grove grøntsager, som er dyrket på friland, i stedet for de fine grøntsager, som er dyrket i drivhus. Langt de fleste grøntsager har et lille klimaaftryk. Især dansk dyrket grønt fra friland som kål og rodfrugter har et lille aftryk på klimaet.

Grøntsager, der er dyrket i drivhuse som tomater, agurker og peberfrugter, har et større klimaaftryk end grøntsager fra friland. For der bliver brugt meget gødning, og det kræver energi at opvarme drivhusene.

Set fra en klimavinkel er det derfor bedre at købe spanske tomater, som er fragtet 3000 kilometer fra det sydlige Spanien, end det er at vælge dansk drivhusgrønt.