Skip to the content

Fuldkornsprodukter

Fuldkornsprodukter som fx brød, mysli og pasta ligger i midten af Madpyramiden. Voksne bør spise 75 gram fuldkorn om dagen.

Vælg fuldkorn, når du spiser brød, mysli, pasta, ris og bulgur

Kornprodukter som brød, pasta, ris og bulgur er fattige på fedt og gode kilder til kulhydrat, kostfibre og protein.

Særligt kornprodukter med fuldkorn er gode kilder til B-vitaminer som folat, E-vitamin og mange mineraler som fosfor, magnesium, kalium og zink.

Du anbefales at spise fuldkorn, fordi det hjælper med at rense affaldsstoffer, som ophobes naturligt gennem den daglige kost, ud af kroppen.

Hvad er fuldkorn?

Fuldkorn betyder, at man bruger hele kornet, altså også skaldelene, hvor mange af vitaminerne, mineralerne og fibrene er.

Fuldkorn kan komme fra kerner fra hvede, rug, byg, havre, tørret majs, hirse og ris. Kernerne kan både være hele og forarbejdede.

Der er stadig tale om fuldkorn, hvis hele kerner er malet til mel.

Hvor meget fuldkorn bør jeg spise? 

En voksen bør spise 75 g fuldkorn om dagen, mens et barn bør spise 40-60 g fuldkorn om dagen.  

  • Du kan spise lidt fuldkornshvedebrød hver dag. En til to skiver brød eller en bolle er fint. Børn kan spise lidt mindre.
  • Du kan spise mysli som drys på for eksempel yoghurt eller blande det med havregryn nogle gange om ugen. 
  • Et par gange om ugen kan du variere dine kartofler med pasta, ris eller alternativer som bulgur og couscous. Husk at vælge fuldkorn.

Ris og pasta indeholder ikke C-vitamin. Kartofler er derimod rige på C-vitamin, især nye kartofler. Derfor kan det være en god idé at spise ekstra mange grøntsager eller frugt på de dage, hvor du spiser pasta eller ris. 

Kig efter Nøglehullet eller Fuldkornslogoet

Kig efter Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet. Sådan er du sikker på, at din mad har et højt indhold af fuldkorn og fibre, og at den har et lavt indhold af sukker, fedt og salt. 

Kig efter Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet, når du vælger:

  • Fuldkornsbrød og knækbrød.
  • Mel til at bage boller eller brød, fx grahamsmel og fuldkornshvedemel.
  • Mysli og morgenmadsprodukter.
  • Pasta. Fuldkornsnudler er et fint alternativt til fuldkornspasta.
  • Ris. Fuldkornsris kan være brune, sorte og røde. 

Er brød, mysli, pasta, ris og bulgur klimavenligt?

Kornprodukter som havregryn, rugbrød, sigtebrød og pasta har generelt et lavt klimaaftryk, der ligger på omkring 1,5 kg CO2-ækvivalenter pr. kg råvare* **. Andre mindre forarbejdede kornprodukter som hvedekerner eller bygkerner har et lavere klimaaftryk. Eksempelvis har perlebyg en klimabelastning på kun 0,8 kg CO2-ækvivalenter pr. kg råvare*. Vælger man fuldkornsvarianter får man samtidig en lang række sundhedsfordele.

Der er dog et kornprodukt, som adskiller sig, når det kommer til klimaaftryk, nemlig ris. Klimaaftrykket fra ris er ca. dobbelt så højt og ligger på omkring 2,5-3 kg CO2-ækvivalenter pr. kg råvare* ** – nogle gange endnu højere, hvis der er tale om ineffektiv produktion. Grunden til at klimaaftrykket fra ris er højere end for andre kornprodukter er, at der bobler metangas ud af de oversvømmede rismarker. Metangas er en meget stærkere drivhusgas end CO2, og klimaaftrykket er derfor højere fra denne råvare. Samtidig er der ofte et højt forbrug af gødning på rismarker.

Hvad kan jeg spise i stedet for ris?

Der er mange gode alternativer til fuldkornsris. Du kan for eksempel bruge couscous og bulgur med fuldkorn eller hele hvedekerner. Perlebyg, perlerug, perlespelt, quinoa og amarant er også gode alternativer til ris. Disse råvarer er dog ikke fuldkornsprodukter. Quinoa og amarant har et lidt højere proteinindhold end ris.

*Henrik Saxe, 2019. LCA-beregner
**CONCITO

................................................................................................................................................................................................

Læs mere