Jern

Hvorfor er det vigtigt at få jern?

Jern er en vigtig del af dine røde blodceller, som transporterer ilt rundt i din krop.

Jern bliver også brugt i flere af kroppens enzymer og er med til at beskytte dine celler.

Hvad skal jeg spise for at få jern?

Du finder to typer jern i din mad: hæm-jern og ikke-hæm-jern.

• Hæm-jern får du fra dyreriget, dvs. kød, blod og indmad (for eksempel leverpostej) og er let for din krop at optage i mave-tarm kanalen.
• Ikke-hæm-jern får du fra planteriget, bl.a. fra korn og grønne bladgrøntsager som spinat, men er sværere for din krop at optage.

I praksis er kød, fisk og æg en meget bedre kilde til jern. Både fordi de indeholder meget jern, men også fordi jernet meget nemmere kan komme ind i din krop og blive brugt.

Du finder især jern i bl.a.:

• kød
• fisk og skaldyr
• spinat
• æggeblomme
• bælgfrugter
• linser
• mandler
• rosiner
• klid
• langtidshævet brød med surdej eller brød, hvor kernerne har ligget i blød inden bagning

C-vitamin øger din krops evne til at optage jern, mens calcium, rødvin, te og kaffe nedsætter din krops optagelse af jern.

Har du jernmangel ...:

• kan du sørge for at spise madvarer med C-vitamin til dine hovedmåltider - så optager du mere jern.
• bør du også undgå mejeriprodukter, te, kaffe og rødvin til maden (ca. 1 time før og efter).

Kan jeg få for lidt jern?

Ja, du kan sagtens få for lidt jern. Kroppen taber hele tiden jern. 

Symptomer på jernmangel er:

• træthed og muskelsvaghed først og fremmest
• bleghed
• hjertebanken
• hovedpine
• svimmelhed
• åndenød
• blodmangel efter længere tids jernunderskud 

Følgende grupper bør være særligt opmærkesomme på at få nok jern fra maden:

Kvinder

Jernmangel ser man mest hos kvinder, når de har menstruation. Kvinder har derfor et større behov for at få jern fra maden i forhold til mænd.

Cirka 1/3 af danske kvinder i den fødedygtige alder har et underskud af jern i kroppen og ville have godt af et ekstra tilskud jern.

Børn

Børn i 1-2 års alderen har også et stort behov for jern, fordi de vokser så meget.

I 6-12 måneders alderen, når barnet er ved at gå fra amning til almindelig mad, kan det være svært at få nok jern, fordi barnet samtidig vokser rigtig meget.

Følg den gældende anbefaling på området - den kan du finde her.

Tennagere

Teenagere vokser hurtigt, og pigernes menstruation starter, derfor har de også et større behov for jern.

Den negative jernbalance hos teenagedrenge er forbigående og stopper, når vækstspurten er forbi.

Hos teenagepiger fortsætter det større behov for jern pga. menstruationen. Omkring 18 % af danske teenagepiger har tomme jerndepoter.

Tal med jeres læge, hvis du har mistanke om, at din teenager er i jernunderskud.

Gravide

Gravide har også brug for ekstra meget jern til at danne ekstra blod, så barnet kan få ilt og vokse.

Vegetarer og veganere

Vegetarer og veganere er også udsatte, når det kommer til jernmangel.

Spiser du vegetarisk eller vegansk er det vigtigt, at du er opmærksom på at få dækket din krops behov for jern. Jern fra planteriget er nemlig sværere for din krop at optage.

Spis C-vitaminholdige fødevarer sammen med de jernholdige fødevarer, og undgå kaffe, te og vin til maden.

Vær opmærksom på symptomerne på jernmangel og få eventuelt målt din blodprocent hos din læge engang i mellem.

Kan jeg få for meget jern?

Ja, det kan du godt, men det er stort set umuligt at spise sig til for meget jern via helt almindelig mad.

Hvis du tager jerntilskud, så tag kun den anbefalede mængde.

Symptomer på for meget jern:

• kvalme
• forstoppelse
• diarre
• mavesmerter
• sort afføring
• din krop kan få svært ved at optage zink

Et jerntilskud over længere tid kan betyde, at du ophober for meget jern i kroppen. Det kan øge risikoen for kræft, sukkersyge og åreforkalkning.

Læs mere