Fuldkornsbrød, mysli, pasta, ris og bulgur m.m.

Hvor meget skal jeg spise?
Du kan spise lidt fuldkornshvedebrød hver dag. En til to skiver brød eller en bolle er fint. Børn kan spise lidt mindre. Du kan spise mysli som drys på for eksempel yoghurt eller blande det med havregryn nogle gange om ugen.  Et par gange om ugen kan du variere dine kartofler med pasta, ris eller alternativer som bulgur og couscous. Husk at vælge fuldkorn.

Læs, hvordan du kan spise tørret frugt og frø og kerner som en del af din kost.

Hvad er fuldkorn?
Fuldkorn betyder, at man bruger hele kornet, altså også skaldelene, hvor mange af vitaminerne, mineralerne og fibrene er. Fuldkorn kan komme fra kerner fra hvede, rug, byg, havre, tørret majs, hirse og ris. Kernerne kan både være hele og forarbejdede. Det er stadig fuldkorn, hvis hele kerner er malet til mel.

Hvor meget fuldkorn skal jeg spise?
En voksen skal have 75 g fuldkorn om dagen, mens et barn skal have 40-60 g fuldkorn om dagen. 

Find dine fuldkorn
Kig efter Nøglehullet eller Fuldkornslogoet. Så er du sikker på, at din mad har et højt indhold af fuldkorn og fibre, og at den har et lavt indhold af sukker, fedt og salt.

Kig efter Nøglehullet eller Fuldkornslogoet, når du vælger
-    Fuldkornsbrød og knækbrød
-    Mel til at bage boller eller brød, fx grahamsmel og fuldkornshvedemel
-    Mysli og morgenmadsprodukter
-    Pasta. Fuldkornsnudler er et fint alternativt til fuldkornspasta
-    Ris. Fuldkornsris kan være brune, sorte og røde.

Alternativer til ris med og uden fuldkorn
Der er mange gode og sunde alternativer til fuldkornsris. Du kan bruge couscous og bulgur med fuldkorn eller hele hvedekerner. Perlebyg, perlerug, perlespelt, vilde ris, quinoa og amarant er også gode og sunde alternativer til ris, men de er ikke fuldkornsprodukter. Quinoa og amarant har et lidt højere proteinindhold end ris. 

Kornprodukter og ernæring
Kornprodukter som brød, pasta, ris og bulgur er fattige på fedt, og gode kilder til kulhydrat, kostfibre og protein. Særligt kornprodukter med fuldkorn er gode kilder til B-vitaminer som folat, E-vitamin og mange mineraler som fosfor, magnesium, kalium og zink.

Ris og pasta indeholder ikke C-vitamin. Kartofler er derimod rige på C-vitamin, især nye kartofler. Derfor kan det være godt at spise ekstra mange grøntsager eller frugt de dage, hvor du spiser pasta eller ris.

Kornprodukter og klima
Kornprodukter har et lille klimaaftryk med under et kilo CO2 ækvivalenter pr kilo produkt. Ris adskiller sig, fordi det har et klimaaftryk på omkring seks kilo CO2 ækvivalenter pr kilo produkt. Spis derfor ikke ris for ofte. Du kan derimod vælge alternativer til ris som couscous, bulgur eller hvedekerner.